fittactics blog

PROGRESIVNI NAPREDAK

April 28, 2020

Pojam koji se danas često koristi. Stalno možete pročitati da je neophodan vaš progresivan napredak da biste bolje izgledali.

Šta je potrebno da bsite pogresivno napredovali? Da budete konstantno jači. Da li to znači da stalno treba da dodate par kilograma na šipku? Hm…

Da je tako, ako iza sebe imam godisnje oko 50 nedelja treninga cucnja, I da svake nedelje dodajem samo 2,5kg, trebao bih svake godine da popravim čučanj za nekih 125kg. Znači, za 4 godine covek može da napreduje 500kg. Shvatamo da ovo nije baš tako…

Cela ta priča oko toga da se progresivno napreduje dodavanjem samo kilaže na šipku je potekla od čuvene price još iz Stare Grčke  o Milu od Krotone. Milo je bio šestostruki prvak Olimpijskih igara u rvanju. Krasial ga je neverovatna snaga. Po priči, snagu je razvijao tako što je svaki dan nosio isto tele. Tele je raslo, A milu je rasla snaga. Tele je izraslo u bika, a Milo ga je I dalje nosio svaki dan. Tako je, po priči, razvio neverovatnu snagu.

Ako sad ovo prevedemo na na[ trening, treba da zaključimo da mišič koji može da podigne 150kg i mišić koji može da podigne 80kg ne mogu da izgledaju isto. Ali, načini na koji stižemo do napretka su različti. Nije jedini način da dodate kilograme na šipku. Daću vam par primera: vežbač ne radi dovoljno dubok čučanj. Za njega je napredak i da čučne malo dublje. On nema potrebe da dodaje kilažu, a napredovaće. Ako isti vežbač, umesto da čučne dublje (ako postoji potreba), doda kilažu, a čučne pliće nego ranije – da li je on išta napredovao? Razmislite o ovome. Ostavite ego po strani.

Ako ste prilikom izvodjenja neke vežbe nesigurni, nestabilni... Ako sledeći trening uradite sigurnije, čvrše – v iste napredovali.

Ako ste povukli 100kg na mrtvom, ali leđa nsite lepo održali, loše ste aktivirali noge prilikom pokreta, a sledeći trening uradite 100kg , uspete lepo da održite leđa, gurnuli ste nogama lepo – da li ste napredovali?

Ovo je samo par primera da shvatite da nije sve crno-belo. Da nije samo veći broj kilograma napredak. Ako vam neko kaže zašto radiš 100kg već 4 nedelje, znajte da ne grešite ako se trudite da tehnički bolje uradite pokret, da budete sigurniji...

Na koji način možemo onda napredovati?

  1. Povećanje opsega pokreta  (ROM) sa istom kilažom
  2. Poboljšanje tehnike, kontrole, stabilnosti na istoj kilaži
  3. Povećanje kilaže na istom broju ponavljanja
  4. Pvoećanje broja ponavljanja sa istom kilažom
  5. Povećanje broja radnih setova sa istom kilažom i istim brojem ponavljanja
  6. Skraćivanje vremena odmora (prošle nedelje ste radili 3x6 80kg sa 3 min pauze, sad isto to uradite sa 2 min pauze)
  7. Povećanjem brzine izvođenja pokreta (ova stavka je izuzetno bitna za powerlifting npr.)
  8. Povećanjem količine rada u istom vremenu (ili isto rada u manjem vremenu)
  9. Radeći iste težine, ponavljanja, serije, a pritom gubiti na težini

Iako većina ne želi da prihvati tačke 1 i 2 napretka, to su najvažnije tačke. Bez njih nema napretka, a da ne razmišljate o povredi i da uopšte aktivirate sve što je potrebno. U zavisnosti od vrste sporta, vaših želja, treba izabrati na koji način ćčete praviti vašu progresiju. Većina koristi samo povećanje kilaže, broja ponavljanja, broja radnih setova... Ali isto tako i sve druge tačke itetako imaju smisla kao se pravilno upotrebe.

Ako ste na dijeti, samo očuvanje snage znači napredak. Nije isto podizati 100kg na benču sa svojih 100kg i sa svojih 80kg.

Ono na šta još treba obratiti pažnju, jeste da ne treba stalno raditi maksimalne kilaže. Potrebno je čuvati centralni nervni sistem. Vi treba nekih 85% vremena da trenriate na 75-85% od maksimuma. Znači, ako pravite progresiju, računajte da ne treba da ste stalno na maksimalnim kilažama.

Par primera progresije - benc:

  • Nedelja 1 3x8 80kg
  • Nedelja 2 3x8 85kg
  • Nedelja 3 3x8 90kg
  • Nedelja 4 3x8 95kg

*kada krećete u novi ciklus treninga, nećete kretati sa 80kg, već sa barem 82kg

Primer 2

*VI STE NA KRAJU CIKLUSA JAČI, URADILI STE VIŠE PONAVLJANJA SA ISTOM KILAŽOM

PRIMER 3

  • NEDELJA 1 80KG 2X8
  • NEDELJA 2 80KG 3X8
  • NEDELJA 3 80KG 4X8
  • NEDELJA 4 80KG 5X8

·        VI STE JAČI NA KRAJU CIKLUSA, UMESTO 2 RADNA SETA, IZVEL ISTE 5 SETOVA SA ISTIM BROJEM PONAVLJANJA I ISTOM KILAŽOM 

PRIMER 4

  • NEDELJA 1 80KG 5X5 5 MIN PAUZE
  • NEDELJA 2 80KG 5X5 4 MIN PAUZE
  • NEDELJA 3 80KG 5X5 3 MIN PAUZE
  • NEDELJA 4 80KG 5X5 2 MIN PAUZE

PRIMER 5

  • NEDELJA 1 80KG X8,8,8 IMATE 90KG
  • NEDELJA 2 80KG X8,8,8 IMATE 87 KG
  • NEDELJA 3 80KG X8,8,8 IAMTE 86KG
  • NEDELJA 4 80KG X8,8,8 IMATE 85KG

·        VI STE JAČI NA KRAJU CIKLUSA, JER STE SA MANJOM TELESNOM KILAŽOM URADILI SITI BROJ PONAVLJANJA SA ISTOM KILAŽOM

PRIMER 6

  • NEDELJA 1 80KG X8,8,8
  • NEDELJA 2 85KG X8,8,8
  • NEDELJA 3 85KG X8,8,8
  • NEDELJA 4 85KG X9,9,8

·        VI STE I UOVOM SLUČAJU JAČI. NIKAD PROCES PROGRESIVNOG NAPRETKA NIJE LINEARAN. STAGNACIJA JE NORMALAN DEO PROCESA. AKO STE ZAMISLILI DA PODIGNETE KILAŽU, A NE IDE, A VIDITE DA IAMTE NEKO PONAVLJANJE U REZERVI, OPET STE JAČI.

Primer 7

  • NEDELJA 1 100 X5,5,5
  • NEDELJA 2 105X5,5,5
  • NEDELJA 3 110X5,5,5
  • NEDELJA 4 110X5,5,5
  • NEDELJA 5 110X5,5,5
  • NEDELJA 6 115X5,5,5

OVO JE PRIMER NEKOG NAPREDNIJEG VEŽBAČA. DAKLE, NE IDE SVE VREME KILAŽA GORE. NEKI PERIOD POSTOJI STAGNACIJA, KOJU TREBA POSMATRATI KAO ADAPTACIJU NA POMENUTU KILAŽU I NAKON TOGA IDE SKOK KILAŽE. 

PRIMER ZA RAZMIŠLJANJE, VAŠ MAKSIMUM JE 100KG NA ČUČNJU

  • NEDELJA 1 90 3X1
  • NEDELJA 2 90 3X2
  • NEDELJA 3 95 1X1
  • NEDELJA 4 97,5 1X1
  • NEDELJA 5 97,5 FAIL
  • NEDELJA 6 95 FAIL 97,5 FAIL

U ČEMU JE PROBLEM OVDE? VI ZAPRAVO I NISTE JAČI. MOŽDA ZA 2,5KG. PREVIŠE BLIZU STE MAKSIMUMA. CNS TRPI, TELO NEMA PROSTORA ZA ODMOR. TRENIRANJE BLIZU MAXIMUMA, PREKO 90,95% VAS PREVIŠE UMARA. VIŠE BSITE KORISTI IMALI DA TRENIRATE DO 85% OD MAKSIMUMA.